تغذیه علمی چگونه سلامت روزهداران را حفظ میکند؟
- اخبار استانها
- اخبار قزوین
- 04 اسفند 1404 - 15:14
به گزارش خبرگزاری تسنیم از قزوین، ماه مبارک رمضان نه تنها فرصتی برای تقویت معنویت و نزدیکی به خداوند متعال است، بلکه تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمانی و روانی روزهداران دارد. تغییر ساعات غذا خوردن، طولانی شدن دوره امساک و محدود شدن وعدهها، باعث ایجاد چالشهای متابولیکی و تغذیهای میشود که مدیریت آن نیازمند دانش تخصصی تغذیه و برنامهریزی مناسب است. رعایت تعادل و تنوع در وعدههای افطار، شام و سحری، انتخاب گروههای غذایی صحیح و کنترل حجم وعدهها میتواند اثرات مثبت روزهداری را بر سلامت قلب، متابولیسم و دستگاه گوارش افزایش دهد و از عوارض جانبی مانند اضافه وزن، اختلالات قند خون و سوءهاضمه جلوگیری کند.
در این زمینه، گفتوگویی تخصصی با مهناز مردانی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی انجام شده است. وی در این گفتوگو به بررسی نقش تغذیه در ارتقای سلامت روزهداران، مدیریت اختلالات متابولیکی، اهمیت هیدراتاسیون و انتخاب مواد غذایی مناسب در ماه رمضان پرداخته و توصیههای کاربردی برای افطار، شام و سحری ارائه میدهد.
تسنیم: نقش سبک زندگی و بهخصوص تغذیه در ماه رمضان در سلامت انسان چقدر اهمیت دارد و چه اثرات کلینیکی قابل توجهی میتواند داشته باشد؟
مردانی: سلامت انسان دو محور اساسی دارد؛ یکی ژنتیک و دیگری سبک زندگی. ژنتیک شامل بیماریهای ارثی و ویژگیهای ژنتیکی است که از والدین منتقل میشود و میتواند زمینهساز اختلالات متابولیکی، بیماریهای قلبی-عروقی و حتی معلولیتها باشد. اما بخش مهمتر، سبک زندگی و بهخصوص تغذیه است که کنترل آن کاملاً در اختیار خود فرد است. در ماه رمضان، با تغییر ساعات غذا خوردن، کاهش دفعات مصرف مواد غذایی و افزایش طول مدت امساک، بدن دچار تغییرات متابولیکی میشود. مطالعات متعدد نشان دادهاند که روزهداری همراه با رژیم غذایی متعادل، میتواند فشار خون، قند خون و چربیهای خون را تعدیل کند و حتی عملکرد دستگاه گوارش و قلب را بهبود بخشد. از سوی دیگر، رعایت تعادل غذایی، هیدراتاسیون و فعالیت فیزیکی متناسب باعث کاهش خطر بروز اضافه وزن، اختلالات متابولیکی و سوءهاضمه میشود. بنابراین، انتخاب صحیح مواد غذایی و سبک زندگی سالم، علاوه بر ارتقای سلامت جسمی، تجربه معنوی ماه رمضان را نیز کاملتر میکند و روزهداران میتوانند از آثار کلینیکی مثبت آن بهرهمند شوند.
تسنیم: بسیاری از خانوادهها درباره تنوع غذایی در وعدههای افطار، شام و سحری دچار سردرگمی هستند. توضیح دهید که هر وعده باید شامل چه گروههای غذایی باشد و چرا رعایت این تنوع و تعادل برای سلامت روزهداران حیاتی است؟
مردانی: تنوع و تعادل غذایی در ماه رمضان اساس پیشگیری از بیماریهای متابولیک و حفظ انرژی روزهداران است. وعدههای غذایی باید شامل پنج گروه اصلی باشند: غلات و نانهای سبوسدار، پروتئینها، لبنیات کمچرب، سبزیجات و میوهها و چربیهای سالم. غلات و نانهای سبوسدار مانند نانهای سنگک، ساجی یا برنج قهوهای انرژی پایدار و فیبر لازم برای احساس سیری طولانی ارائه میکنند. پروتئینها شامل گوشت سفید و قرمز کمچرب، ماهی، تخممرغ و حبوبات هستند که برای بازسازی بافتها و حفظ عملکرد سیستم ایمنی ضروریاند. لبنیات کمچرب، از جمله شیر و ماست کمچرب، کلسیم و پروتئین با کیفیت بالا فراهم میکنند. سبزیجات و میوهها منابع غنی ویتامین، مواد معدنی و آب هستند و باعث جلوگیری از یبوست و حفظ هیدراتاسیون میشوند. رعایت این تعادل باعث میشود که روزهداران نه دچار افت انرژی و ضعف شوند و نه پس از ماه رمضان با اضافه وزن یا اختلالات متابولیکی مواجه شوند. به عبارت دیگر، این ترکیب غذایی علمی، علاوه بر حفظ سلامت جسم، کمک میکند تا فرد روزهدار تجربه روانی و معنوی بهتری از ماه رمضان داشته باشد.
تسنیم: شروع افطار و فاصله بین افطار و شام چه اثرات متابولیکی دارد؟ آیا این موضوع در پیشگیری از مشکلات گوارشی و تنظیم قند خون مؤثر است؟
مردانی: شروع افطار باید تدریجی و علمی باشد. توصیه میشود ابتدا با مایعات ولرم یا شیرینیهای طبیعی مانند خرما، کشمش یا فرنی کم شیرین افطار شود تا قند خون به آرامی افزایش یابد و از نوسانات شدید گلوکز جلوگیری شود. این روش همچنین به دستگاه گوارش فرصت میدهد تا آماده پذیرش وعده اصلی شود. فاصله 30 تا 45 دقیقه بین افطار و شام باعث میشود که معده تحت فشار قرار نگیرد، سوء هاضمه کاهش یابد و جذب مواد مغذی بهینه شود. وعده شام باید سبک، کمچرب و شامل سبزیجات تازه باشد تا هضم آسان باشد و انرژی لازم برای روز بعد تأمین شود. رعایت این فاصله و ترتیب مصرف غذا همچنین اثرات مثبت متابولیکی دارد؛ قند خون و انسولین بهتر کنترل میشوند و فشار خون در افرادی که دارای اختلال متابولیک هستند تعدیل میگردد. بنابراین، مدیریت زمانبندی وعدهها در کنار انتخاب صحیح مواد غذایی، کلید پیشگیری از عوارض روزهداری و حفظ سلامت بدن است.
تسنیم: در وعده سحری چه ترکیب غذایی توصیه میشود تا روزهداران دچار تشنگی، افت انرژی یا گرسنگی زودرس نشوند؟
مردانی: وعده سحری باید ترکیبی از انرژی پایدار، پروتئین با کیفیت، فیبر و آب باشد تا بدن در طول روز عملکرد مطلوب داشته باشد. غلات سبوسدار همراه با حبوبات فیبر و انرژی تدریجی فراهم میکنند و احساس سیری طولانی ایجاد میکنند. پروتئینهای سبک مثل مرغ آبپز، تخممرغ یا لبنیات کمچرب باعث حفظ توده عضلانی و تأمین آمینو اسیدهای ضروری میشوند. سبزیجات تازه و میوهها به تدریج آب و ویتامینها را آزاد میکنند و از کمآبی و تشنگی شدید جلوگیری میکنند. نوشابه، فستفود، غذاهای سرخکرده و پرادویه موجب افزایش تشنگی و سوءهاضمه میشوند و باید اجتناب شوند. مصرف چای و قهوه پررنگ نیز دفع آب بدن را افزایش داده و کمآبی ایجاد میکند. ترکیب غذایی متعادل در سحری، همراه با خواب کافی، میانوعدههای مغذی برای نوجوانان و تنظیم فعالیت روزانه، انرژی و هیدراتاسیون بدن را حفظ میکند و تجربه روزهداری را آسانتر و سالمتر میسازد.
تسنیم: چگونه میتوان با برنامهریزی غذایی و انتخاب درست مواد غذایی، از اضافه وزن و اختلالات متابولیک جلوگیری کرد؟
مردانی: کنترل وزن و پیشگیری از اختلالات متابولیک در ماه رمضان مستلزم رعایت تعادل کالری، تنوع غذایی و مدیریت حجم وعدههاست. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش وزن و مشکلات متابولیکی میشود و مصرف کمتر از نیاز بدن باعث ضعف، افت انرژی و کاهش توانایی روزهداری میگردد. هر وعده باید شامل گروههای اصلی غذایی باشد: غلات سبوسدار برای انرژی و فیبر، پروتئینها برای بازسازی بافتها، لبنیات کمچرب برای تأمین کلسیم و سبزیجات و میوهها برای ویتامین و مواد معدنی. اجتناب از غذاهای سرخکرده، پرچرب، پرادویه و فستفود اهمیت بالایی دارد. مصرف مایعات کافی بین افطار تا سحری برای هیدراتاسیون بدن ضروری است. رعایت این اصول باعث میشود روزهداران علاوه بر بهره معنوی، سلامت جسمانی و متابولیکی خود را حفظ کنند و پس از رمضان با مشکلات وزن یا فشار خون مواجه نشوند.
تسنیم: چه تأثیری روزهداری با تغذیه صحیح بر بیماریهای مزمن مانند دیابت و فشار خون دارد؟
مردانی: مطالعات متعدد نشان دادهاند که روزهداری همراه با رعایت رژیم غذایی متعادل میتواند اثرات مثبت بالینی روی بیماران دیابتی نوع دو و افراد مبتلا به فشار خون بالا داشته باشد. برای بیماران دیابتی، رعایت وعدههای غذایی متنوع و کنترل قند طبیعی باعث تعدیل قند خون و نزدیک شدن آن به دامنه نرمال میشود. بیماران دارای فشار خون بالا با مصرف کمنمک، پروتئین با کیفیت و سبزیجات فراوان میتوانند فشار خون خود را تعدیل کنند. حتی چربی خون و سایر شاخصهای متابولیکی افراد با اختلالات مزمن، با رعایت برنامه غذایی سالم، به سطح نرمال نزدیک میشوند. این نشان میدهد که روزهداری نه تنها اثرات معنوی دارد، بلکه فرصتی ارزشمند برای ارتقای سلامت جسمانی و پیشگیری از بیماریهای مزمن است، به شرط آنکه برنامه غذایی متعادل و هیدراتاسیون مناسب رعایت شود.
تسنیم: نقش مایعات در ماه رمضان چیست و چه توصیهای برای حفظ هیدراتاسیون دارید؟
مردانی: حفظ آب بدن کلید سلامت روزهداران است. توصیه میشود روزهداران بین افطار تا سحری مایعات کافی و متنوع مصرف کنند، شامل آب، دوغ کمنمک، چای کمرنگ و آبمیوههای طبیعی خانگی. مایعات ولرم برای افطار و مصرف متعادل در طول شب باعث حفظ هیدراتاسیون میشود و از افت فشار خون و سردرد جلوگیری میکند. مصرف نوشابه و چای پررنگ موجب افزایش دفع ادراری آب و تشنگی میشود و باید اجتناب شود. سبزیجات و میوهها نیز به تدریج آب آزاد میکنند و همراه با فیبر به پیشگیری از یبوست و تنظیم عملکرد گوارش کمک میکنند. هیدراتاسیون مناسب باعث کاهش خستگی، سرگیجه و بیحالی در طول روز میشود و عملکرد فیزیولوژیک و متابولیک بدن را بهینه میکند.
تسنیم: خانمها و مادران که مسئول تهیه وعدههای غذایی هستند، چگونه میتوانند سلامت خانواده را تضمین کنند؟
مردانی: خانمها نقش کلیدی در سلامت خانواده دارند. توصیه میکنم وعدهها سبک، متنوع و متعادل باشند. افطار با مایعات ولرم و خرما آغاز شود، شام سبک و کمچرب و شامل سبزیجات تازه باشد و سحری شامل غلات سبوسدار، پروتئینهای سبک و لبنیات کمچرب باشد. میانوعدههای مغذی مانند مغزهای خام و بدون نمک، بهخصوص برای نوجوانان روزهاولی، انرژی لازم را تأمین میکند. از مصرف غذاهای سرخکرده، پرادویه، نوشابه و فستفود اجتناب شود. خواب کافی شبانه و بیداری به موقع برای سحری اهمیت دارد. رعایت این نکات باعث میشود خانوادهها علاوه بر بهره معنوی، سلامت جسمانی و انرژی روزهداری خود را حفظ کنند.
در نهایت، رعایت تعادل، تنوع و برنامهریزی علمی در وعدههای افطار، شام و سحری، نه تنها سلامت جسمی روزهداران را تضمین میکند بلکه تجربه معنوی و کیفیت عبادات را نیز ارتقا میدهد. مدیریت صحیح حجم وعدهها، انتخاب گروههای غذایی کامل، مصرف کافی مایعات و توجه به نیازهای نوجوانان و افراد مبتلا به بیماریهای مزمن، فرصت ماه رمضان را به تجربهای سالم، پرانرژی و متعادل تبدیل میکند. به گفته مهناز مردانی، ترکیب دانش تغذیهای و رعایت سبک زندگی مناسب، کلید بهرهمندی همزمان از آثار معنوی و جسمانی روزهداری است و میتواند به روزهداران کمک کند تا پس از ماه رمضان نیز سبک زندگی سالم و متعادل خود را ادامه دهند.
انتهای پیام/